Витамины и время года: простая шпаргалка для ежедневного питания

В зависимости от времени года организм нуждается в разном количестве водорастворимых (С, В6, В9, В12) и жирорастворимых (А, Е, D, К) витаминов, что обусловлено изменением солнечной активности, состава рациона и уровня физической активности человека. Нехватка или полное отсутствие нутриентов может привести к снижению иммунитета, дисфункции нервной системы, повышению утомляемости и снижению работоспособности. Для устранения дефицита витаминов требуется сбалансированное питание и, при необходимости, прием витаминно-минеральных комплексов, подобранных терапевтом.

Что такое сезонный дефицит витаминов («авитаминоз») и чем он отличается от гиповитаминоза?

Авитаминоз — это острая нехватка или полное отсутствие одного или нескольких витаминов в организме, что приводит к нарушению обмена веществ и развитию специфических заболеваний (цинги, бери-бери, рахита). Умеренный недостаток витаминов называется гиповитаминозом и проявляется повышенной утомляемостью, снижением иммунитета, ухудшением состояния кожи, волос и ногтей.

Что меняется в организме по сезонам и как это влияет на витамины и минералы?

Интенсивность обмена веществ и потребности организма в нутриентах изменяются по сезонам:

• зимой из-за нехватки солнечного света замедляется выработка витамина D, а также повышается расход витаминов C и B, которые помогают противостоять инфекциям и поддерживать стабильный уровень энергии;

• к весне после долгого дефицита свежих овощей и фруктов истощаются запасы витаминов С и В, что вызывает снижение защитных функций организма;

• летом под воздействием солнца активизируется синтез витамина D, но из-за жары и повышенного потоотделения организм теряет водорастворимые витамины C и группы B;

• осенью резко увеличивается расход антиоксидантов (витаминов A, С и E), защищающих клетки от окислительного стресса и инфекций.

Дефицит нутриентов может ослаблять иммунитет, ухудшать общее самочувствие и снижать работоспособность.

Чем сезонные дефициты витаминов отличаются по причинам и проявлениям?

Сезонные гиповитаминозы и авитаминозы отличаются по причинам возникновения и перечню наиболее часто затрагиваемых витаминов.

Осень: каким витаминам уделить внимание и как подготовиться к холоду?

С наступлением осени из-за изменения климатических условий и состава рациона в организме может начаться постепенное снижение уровня некоторых витаминов и минералов. Хотя в начале осени организм еще использует запасы, накопленные за лето, к концу сезона их истощение может привести к развитию гиповитаминоза.

Какие нутриенты чаще проседают осенью?

Осенью замедляется синтез витамина D кожей из-за постепенного сокращения продолжительности светового дня и снижения интенсивности солнечного света. 

Также осенью снижается уровень витаминов и минералов:

• витамина А. Может проседать из-за уменьшения количества желтых и оранжевых овощей и фруктов (болгарского перца, абрикосов, персиков) в рационе;

• витамина С. Осенью его концентрация в организме падает на фоне снижения потребления свежих ягод, фруктов и зелени;

• витамина Е. Снижение его уровня возможно из-за увеличенного расхода на борьбу с инфекциями и психоэмоциональным стрессом, вызванным похолоданием и мрачной погодой;

• витаминов группы В. Часто проседают, поскольку интенсивно тратятся на адаптацию нервной системы к повышенным эмоциональным и умственным нагрузкам (в связи с началом учебного или рабочего сезона), а также на поддержание энергетического обмена при смене погодных условий;

• цинка. Осенью его концентрация может резко падать из-за активного расхода иммунной системой на борьбу с респираторными инфекциями;

• селена. Осенью его уровень уменьшается в связи с дефицитом витаминов E, C и группы B, которые способствуют его усвоению.

Какие продукты осеннего рациона помогут поддержать уровень витаминов?

Предотвратить гиповитаминоз и поддержать иммунитет осенью помогает сбалансированное питание. В рацион следует включать продукты, богатые витаминами А, С, D, Е и группы В, а также цинком и селеном.

Какие витамины можно пропить осенью и как понять, что это нужно?

Осенью могут понадобиться витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины D, A, C, E и группы B, а также цинк и селен. Необходимость их приема можно определить по физическому и эмоциональному самочувствию, состоянию кожи, волос и ногтей, частоте инфекционных заболеваний.

Симптомы, которые могут указывать на осенний недостаток витаминов:

• слабость и быстрая утомляемость;

• сухость кожи и слизистых оболочек;

• ломкость ногтей и выпадение волос;

• частые простуды;

• раздражительность и плохое настроение;

• снижение концентрации внимания.

Принимать витаминно-минеральные комплексы следует после консультации с терапевтом. Врач подберет препарат и определит оптимальную его дозировку с учетом особенностей рациона, наличия хронических заболеваний, уровня физической и умственной активности пациента.

Кому важно проверить уровень витаминов перед зимой и какие анализы выбрать?

Проверить уровень витаминов и минералов перед зимой важно людям, которые находятся в группах риска развития гиповитаминоза. 

• имеющим симптомы гиповитаминоза (слабость, быструю утомляемость, перепады настроения, склонность к простудам);

• соблюдающим строгие диеты (вегетарианскую, веганскую, низкоуглеводную);

• принимающим лекарственные препараты (ингибиторы протонной помпы, антибиотики, гормональные контрацептивы), способные ухудшать усвоение витаминов и минералов;

• имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта (целиакию, болезнь Крона, хронический гастрит), которые могут нарушать всасывание нутриентов в кровь;

• пожилым людям (старше 60 лет);

• женщинам в периоды беременности и лактации.

Единственным надежным способом выявить дефицит нутриентов является сдача лабораторных анализов:

• контроль 25‑OH‑D позволяет определить уровень витамина D и оценить степень его дефицита, что важно для поддержания здоровья костей и иммунной системы;

• контроль ферритина в крови помогает оценить запасы железа в организме и выявить скрытую анемию;

• контроль витамина B12 и фолата (витамина В9) позволяет выявить их дефицит, который может приводить к анемии, нарушению работы нервной системы и замедлению обмена веществ.

На основании данных лабораторных исследований врач может скорректировать рацион пациента или назначить подходящие витаминно-минеральные комплексы.

Зима: каких витаминов чаще не хватает и как их компенсировать?

Зимой повышенная вирусная активность создает дополнительную нагрузку на иммунную систему. Недостаток солнечного света, низкие температуры и ограниченный ассортимент свежих, богатых нутриентами продуктов питания не позволяют быстро восстановить баланс витаминов и минералов в организме, что ведет к развитию зимнего гиповитаминоза.

Какие витаминные дефициты типичны зимой?

Наиболее частым видом зимнего авитаминоза является световой дефицит витамина D. Его уровень снижается из‑за короткого светового дня и преобладающей пасмурной погоды.

Другие нутриенты, уровень которых может снижаться с декабря по февраль:

• витамин С. Зимой поступает в ограниченном количестве из-за низкого содержания свежих фруктов и ягод в рационе;

• витамины группы В. Быстро исчерпываются из-за стресса и высокой вирусной нагрузки на организм;

• витамин Е. Интенсивно расходуется на поддержание работы иммунной системы;

• витамин А. Поступает в ограниченном количестве из-за дефицита оранжевых фруктов и овощей, богатых каротиноидами.

Повышенная нагрузка на иммунную систему и усиленный расход антиоксидантов способствуют также снижению концентрации цинка и селена. Снижение уровня витамина C ухудшает усвоение железа из пищи, что может приводить к его дефициту.

Какие продукты зимнего рациона помогут восполнить уровень витаминов?

В холодный сезон поддерживать достаточный уровень витаминов в организме можно за счет разнообразного питания. В рацион следует включать продукты, богатые витаминами D, C, A, E и группы B, а также цинком, селеном и железом.

Когда витаминные добавки нужны зимой и как их принимать?

Зимой полезны добавки, содержащие витамины A, C, E, D и группы B, а также железо, цинк и селен. Также могут потребоваться комплексы с омега-3 жирными кислотами, оказывающими противовоспалительное действие. Понять, нужно ли их принимать, можно по самочувствию и частоте простудных заболеваний.

Показания к приему зимних витаминно-минеральных комплексов:

• слабость и снижение работоспособности;

• частые вирусные инфекции;

• снижение остроты зрения;

• ухудшение памяти и концентрации внимания;

• бледность и сухость кожи;

• истончение волос и ногтей;

• снижение аппетита;

• повышенная раздражительность и тревожность.

Прием добавок следует согласовывать с терапевтом, соблюдая рекомендуемые дозировки и длительность курса. Обычно витамины принимают во время или сразу после еды, что позволяет улучшить их усвоение.

Кому показан лабораторный контроль витаминов зимой и какие анализы информативны?

Контролировать уровень витаминов и минералов в организме важно людям, которые входят в группы риска зимнего авитаминоза:

• имеющим симптомы дефицита витаминов (слабость, частые простуды, ухудшение памяти и концентрации внимания, снижение аппетита);

• принимающим лекарства (гормоны, антибиотики, сахароснижающие препараты), которые ухудшают усвоение нутриентов;

• соблюдающим диетический рацион (при похудении, после операций);

• имеющим хронические заболевания пищеварительной системы (колит, болезнь Крона, дуоденит), способные замедлять всасывание витаминов и минералов в кишечнике;

• людям старше 60 лет;

• беременным и кормящим женщинам.

Определить концентрацию нутриентов можно с помощью анализов крови:

• исследований на уровень витаминов D, С, Е, А и группы В (прежде всего В6, В9 и В12);

• тестов на концентрацию железа и ферритина в организме;

• анализов на уровень цинка и селена.

Учитывая результаты лабораторных исследований, врач может скорректировать рацион пациента или назначить витаминно‑минеральные комплексы для поддержания баланса нутриентов в холодное время года.

Весна: какие витамины в дефиците и как их восполнить?

Весенний авитаминоз является продолжением зимнего дефицита нутриентов, и в данный период наиболее ощущается недостаток витаминов D, С и группы B:

• витамин D находится в дефиците из-за минимальной солнечной активности в течение осенне-зимнего периода, что приводит к истощению его запасов в организме;

• нехватка витаминов С и группы В весной обусловлена повышенной вирусной нагрузкой на иммунную систему и недостатком свежих фруктов и овощей в рационе зимой;

• с дефицитом витамина С связана нехватка железа весной, поскольку данный витамин важен для усвоения железа из пищи.

Какие продукты помогут закрыть потребности в витаминах весной?

Для восполнения дефицита витаминов следует добавлять в весенний рацион продукты, содержащие фолат, витамины B6, B12, C, D и E, которые поддерживают иммунитет, обмен веществ и энергетический баланс. Для профилактики анемии важно употреблять железосодержащую пищу.

Когда уместны добавки и какие ориентиры по дозам учитывать?

Витаминные добавки по сезонам уместны, когда лабораторно подтвержден дефицит нутриентов, присутствуют симптомы гиповитаминоза (слабость, утомляемость, бледность кожи, ломкость волос и ногтей), а рацион ограничен и не покрывает суточную потребность в витаминах. Врач может рекомендовать витаминно-минеральные комплексы при хронических заболеваниях пищеварительного тракта (желудка, кишечника, поджелудочной железы), которые нарушают всасывание нутриентов.

Оптимальную дозировку витаминов по сезонам должен подбирать лечащий врач на основании результатов анализов. Жирорастворимые витамины (D, E, А) и железо способны накапливаться в организме, поэтому их избыток может вызвать интоксикацию. Частыми признаками гипервитаминоза являются боли в животе, тошнота и рвота, головная боль, кожные высыпания.

Кому из групп риска стоит сдать анализы на витамины весной и какие именно?

Контролировать уровень сезонных витаминов важно беременным женщинам, поскольку дефицит фолата, витаминов D и B12 может привести к нарушениям внутриутробного развития плода. Кормящие женщины также входят в группу риска по развитию весеннего авитаминоза, поскольку в период лактации организм расходует больше нутриентов для выработки грудного молока.

Другие группы риска, нуждающиеся в контроле уровня витаминов в марте-мае:

• люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастритом, дуоденитом, язвенной болезнью, колитом, болезнью Крона);

• вегетарианцы и веганы;

• пожилые люди (старше 60 лет);

• пациенты с анемией или частыми инфекциями;

• люди, мало находящиеся на солнце;

• пациенты, длительно принимающие некоторые виды лекарств (гормональные или противосудорожные препараты, ингибиторы протонной помпы).

Для оценки витаминного статуса данным группам рекомендуется сдать анализы крови на 25-OH-D (витамин D), витамин B12, фолат (витамин B9), ферритин и общий анализ крови. Перечисленные исследования помогают выявить скрытый дефицит нутриентов, скорректировать питание и, при необходимости, подобрать подходящие витаминные добавки.

Лето: каких витаминов не хватает и как правильно их восполнить?

Чаще всего летом наблюдается дефицит водорастворимых витаминов (В1, В9, В12, витамина C). Высокая температура воздуха и активная физическая нагрузка ускоряют их выведение из организма вместе с потом, а снижение аппетита в жару не всегда позволяет полностью компенсировать данные потери с помощью продуктов питания. У людей, работающих в помещениях, соблюдающих постельный режим и мало пребывающих на солнце, также может снижаться суточный синтез витамина D, что приводит к его дефициту даже в летний период.

Электролиты: вода, соль и питание в жару

Из-за усиленного потоотделения организм теряет летом много воды и электролитов (натрия, калия, магния, кальция). В жару потеря нутриентов происходит непрерывно и не компенсируется питьем обычной негазированной воды, которая не содержит достаточного количества минералов. Также из-за снижения аппетита летом уменьшается потребление пищи, богатой электролитами, поэтому быстро восстановить их баланс бывает сложно.

Какие продукты и режим питья помогут поддержать баланс витаминов летом?

Летом важно включать в рацион продукты с высоким содержанием воды, витаминов группы B и витамина C. Также следует восполнять запасы электролитов (калия, кальция, натрия и магния), которые активно теряются при потоотделении.

В жару важно восполнять потерю жидкости — пить не менее полутора-двух литров воды в день, включая минеральную воду без газа, травяные чаи и компоты без сахара. Пить нужно регулярно и понемногу в течение дня, не дожидаясь сильной жажды. Лучше отдавать предпочтение напиткам комнатной температуры или слегка охлажденным. Чтобы восполнить потери натрия, можно добавлять в один литр воды небольшую щепотку морской соли. Сладких газированных напитков, алкоголя и кофеина следует избегать, поскольку они обладают мочегонным эффектом и могут вызвать обезвоживание.

Когда рассматривать витаминные добавки и какие ограничения по дозировкам важны?

Витаминные и минеральные добавки следует рассматривать как дополнение к рациону, а не как замену полноценному питанию. Их прием оправдан в ситуациях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление нутриентов из пищи.

Ситуации, в которых может потребоваться прием витаминных добавок летом:

• дефицит витаминов, подтвержденный лабораторно;

• ограниченное употребление свежих овощей и фруктов;

• интенсивные физические нагрузки (у спортсменов, людей, занятых тяжелым трудом);

• беременность и кормление грудью;

• сильный психоэмоциональный стресс;

• нарушение всасывания нутриентов (при хронических заболеваниях желудка, кишечника и поджелудочной железы, после операций на желудочно-кишечном тракте).

Во избежание сезонного дефицита витаминов вегетарианцам важно уделять внимание восполнению запасов витаминов B12 и D, а также железа и цинка, которые сложно получить из растительных продуктов. При выборе витаминных добавок важно учитывать допустимые суточные дозировки и не превышать верхние уровни потребления. Самостоятельное увеличение доз может привести к гипервитаминозу, поэтому оптимальные дозы и длительность приема лучше согласовывать с врачом.

Кому важно контролировать уровень витаминов в жаркий сезон?

Контролировать уровень витаминов и минералов в жаркий сезон важно людям, которые подвержены повышенному риску дефицита электролитов и водорастворимых витаминов из-за жары и интенсивного потоотделения.

Группы риска по сезонным дефицитам летом:

• спортсмены;

• люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;

• беременные женщины;

• люди, работающие на открытом воздухе;

• пациенты с хроническими заболеваниями (сахарным диабетом, артериальной гипертензией, анемией, гипертиреозом);

• люди, соблюдающие строгие диеты (веганскую, вегетарианскую, низкоуглеводную).

Контролировать уровень сезонных витаминов летом важно детям, поскольку при активных играх они теряют много жидкости, а с ней — витаминов С и группы В. Контроль сезонных витаминов в жаркое время года необходим и пожилым людям, так как у них часто снижено чувство жажды, что повышает риск обезвоживания, а рацион может быть менее разнообразным, что способствует дефициту витамина D и кальция.

Как правильно подобрать дозу для приема сезонных витаминов?

Дозу сезонных витаминов подбирают индивидуально — с учетом возраста, особенностей питания, образа жизни и состояния здоровья человека. Также во внимание берется время года, напрямую влияющее на поступление витаминов с продуктами питания.

Принципы подбора дозы сезонных витаминов:

1. Ориентируйтесь на суточную норму. Для каждого витамина существуют рекомендуемые дозы, которые не стоит превышать без подтвержденного лабораторными анализами дефицита.

2. Учитывайте возраст. У пожилых из-за замедленного усвоения питательных веществ потребность в витаминах выше, чем у детей и молодых людей.

3. Обратите внимание на образ жизни. Спортсменам, людям, испытывающим высокие физические нагрузки или хронический стресс, может потребоваться больше витаминов.

4. Учитывайте регион проживания. В северных регионах, где мало солнечных дней, чаще наблюдается дефицит витамина D, а в районах с обедненными почвами — нехватка йода, селена и железа в организме.

5. Отталкивайтесь от состава рациона. Когда он богат свежими овощами, фруктами, рыбой, цельными злаками, поливитамины в полной дозе могут быть не нужны.

6. Избегайте дублирования. Принимая несколько добавок одновременно, проверяйте состав, поскольку избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) может быть токсичен для организма.

Рекомендуем подбирать дозу сезонных витаминов на приеме у терапевта, особенно при наличии хронических заболеваний (сахарного диабета, гипертонии, гастрита, почечной недостаточности). При необходимости врач назначит анализы на уровень витаминов в крови, позволяющие выявить их дефицит, и определит безопасную дозу.

Какие продукты помогают закрыть сезонные потребности без добавок?

Для поддержания здоровья в течение года важно учитывать сезонность продуктов и их витаминное содержание. Правильно подобранные свежие овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена помогают восполнять дефицит питательных веществ без необходимости в дополнительных добавках.

Простые рецепты для поддержания иммунитета на каждый день

Овощной суп минестроне с зеленой чечевицей

Ингредиенты:

• корень сельдерея — ¼ шт.;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• баклажан — ½ шт.;

• кабачок или цуккини — ½ шт.;

• стебли сельдерея — 2 шт.;

• лавровый лист — 2 шт.;

• душистый перец горошком — 3 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• вода — 2,5-3 л;

• томат — 1 шт.;

• зеленая чечевица — 2 ст. л.;

• оливковое масло — 1–2 ст. л.;

• соль и перец — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду без масла. Корень сельдерея, половину лука и половину моркови нарежьте крупными кусками и слегка обжарьте до легкого подрумянивания.

2. Переложите овощи в кастрюлю, залейте водой, добавьте горошины душистого перца, чеснок и лавровый лист. Варите бульон 20 минут.

3. Оставшийся лук и морковь, баклажан и кабачок нарежьте мелкими кубиками, стебли сельдерея — тонкими слайсами.

4. На томатах сделайте крестовидные надрезы, обдайте кипятком на одну-две минуты и аккуратно снимите кожицу, а затем нарежьте кубиком.

5. Достаньте из бульона овощи, лавровый лист и душистый перец.

6. Добавьте в бульон зеленую чечевицу, варите четыре минуты, затем добавьте подготовленные овощи и томат. Варите еще 10 минут до готовности чечевицы, следя, чтобы овощи оставались слегка хрустящими.

7. Посолите, поперчите и заправьте оливковым маслом. Подавайте горячим.

Подготовка — 15 минут. Приготовление — 25 минут. Общее время — 40 минут. Количество порций — 6. В одной порции — 120 ккал.

Апельсиновый салат с морковью

Ингредиенты:

• морковь — 2 шт.;

• яблоки — 2 шт.;

• апельсин — 1 шт.;

• мед жидкий — 1 ст. л.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимонный сок — несколько капель.

Способ приготовления:

1. Морковь и яблоки тщательно вымойте, очистите от кожуры. У яблок удалите сердцевину и семена. Натрите яблоки на крупной терке и сбрызните лимонным соком, чтобы они не потемнели. Затем натрите морковь и соедините с яблоками.

2. Для заправки тщательно вымойте апельсин, натрите цедру на мелкой терке и выжмите сок. В небольшой миске смешайте мед, апельсиновую цедру, сок и растительное масло. Полученной заправкой полейте салат и хорошо перемешайте.

3. Дайте салату настояться 10 минут, затем подавайте к столу.

Подготовка — 10 минут. Приготовление — 5 минут. Общее время — 15 минут. Количество порций — 2. В одной порции — 130 ккал.

Пряный зеленый чай с цитрусовыми

Ингредиенты:

• вода — 400 мл;

• зеленый чай — 2 ст. л.;

• апельсин — ½ шт.;

• лимон — ½ шт.;

• мята — 2 веточки;

• гвоздика — 2 бутона;

• корица — 1 палочка;

• бадьян — 1 звездочка.

Способ приготовления:

1. Обдайте чайник для заваривания кипятком.

2. Положите в него нарезанные дольками апельсин и лимон, листья мяты, специи и зеленый чай.

3. Залейте кипятком и дайте настояться 10-15 минут.

Подготовка — 5 минут. Приготовление — 15 минут. Общее время — 20 минут. Количество порций — 2. В одной порции — 5 ккал.

Тыквенно-апельсиновый кисель

Ингредиенты:

• апельсины — 2 шт.;

• тыква — 100 г;

• крахмал — 1 ст. л.;

• сахар — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Тыкву очистите, нарежьте небольшими кубиками и запеките в духовке или микроволновке до мягкости.

2. Готовую мякоть измельчите блендером, добавьте сахар и половину свежевыжатого апельсинового сока. Поставьте массу на слабый огонь.

3. В оставшейся части сока разведите крахмал, тонкой струйкой влейте его в подогреваемую массу, постоянно помешивая.

4. Нагревайте, не доводя до кипения, пока кисель не загустеет. Снимите с огня и остудите.

Подготовка — 10 минут. Приготовление — 20 минут. Общее время — 30 минут. Количество порций — 2. В одной порции — 110 ккал.

Салат с редисом, огурцом и яйцом

Ингредиенты:

• редис — 6 шт.;

• огурец — 1 шт.;

• яйца — 2 шт.;

• укроп — 4 веточки;

• обезжиренная сметана — 4 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую и остудите.

2. Овощи и зелень тщательно вымойте.

3. Огурец и яйца нарежьте кубиками, редис — тонкими кольцами. Укроп мелко нашинкуйте.

4. Смешайте все ингредиенты, посолите по вкусу и заправьте сметаной с лимонным соком.

5. Оставьте салат настояться 30 минут перед подачей.

Подготовка — 10 минут. Приготовление — 10 минут. Общее время — 20 минут. Количество порций — 2. В одной порции — 90 ккал.