Что такое калории и как правильно их считать?

Энергия, которую организм получает из пищи и использует для поддержания жизнедеятельности, измеряется в калориях. Для правильного их подсчета необходимо знать энергетическую ценность продуктов питания и соотносить ее с суточной потребностью организма. Вес человека и общее состояние здоровья напрямую зависят от количества полученных и потраченных калорий.

Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии. В калориях указывают энергетическую ценность продуктов питания, а также величину энергии, необходимой организму для жизнедеятельности.

Чем калории отличаются от килокалорий?

Одна калория (кал) — базовая единица измерения энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Одна килокалория равна 1000 калорий. Говоря о калориях в питании, чаще всего имеют в виду килокалории, поскольку именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

Зачем организму калории?

Организм получает калории из пищи. При расщеплении белков, жиров и углеводов выделяется энергия, которая поступает в клетки организма и используется для поддержания работы внутренних органов (легких, сердца, печени, почек, головного мозга). Другие функции калорий в организме:

• обеспечение физической активности;

• поддержание стабильной температуры тела;

• рост организма;

• восстановление тканей.

Когда организм получает больше энергии, чем тратит, ее излишки откладываются в виде жира. Когда затраты энергии превышают поступление калорий, организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии, что приводит к потере веса.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Суточная норма калорий — показатель индивидуальный. Необходимое количество калорий в день зависит от нескольких факторов: пола, возраста, веса, роста и, главное, от уровня физической активности человека.

Под активным образом жизни подразумеваются регулярные физические нагрузки: занятия спортом, работа, требующая движения и энергии. Умеренно активный образ жизни предполагает сочетание умеренных физических нагрузок с преимущественно сидячей работой: например, периодические прогулки или упражнения несколько раз в неделю. Малоподвижный образ жизни характерен для людей, которые проводят большую часть времени сидя или лежа, поэтому необходимое количество калорий в день для них значительно ниже, чем для представителей двух предыдущих групп.

 

Как калорийность еды влияет на вес тела?

Количество калорий в продуктах питания напрямую влияет на изменения веса. Когда человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток превращается в жировые запасы, и вес увеличивается. При недостаточном количестве калорий в продуктах организм начинает расходовать жировые отложения, которые служат его главным резервным источником энергии, и вес уменьшается. Для поддержания стабильного веса важно соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий в день.

Как рассчитать калории для поддержания веса?

Чтобы высчитать свою норму калорий для поддержания веса, используют формулу Миффлина-Сан-Жеора. Методика подсчета калорий:

• для мужчин: (вес в килограммах x 10) + (рост в сантиметрах x 6,25) – (возраст x 5) + 5;

• для женщин: (вес в килограммах x 10) + (рост в сантиметрах x 6,25) – (возраст x 5) – 161.

Далее для расчета своей нормы калорий полученное значение нужно умножить на коэффициент активности. Для малоподвижного образа жизни он составляет 1,2, для легкой активности — 1,375, для умеренной активности — 1,55, для высокой активности — 1,725 и для очень высокой активности — 1,9.

Далее представлен пример расчета калорий, требуемых женщине весом 58 килограммов, ростом 167 сантиметров в возрасте 36 лет с малоподвижным образом жизни: ((58 x 10) + (167 x 6,25) – (36 x 5) – 161) х 1,2 = 1539,3 килокалорий. Формула расчета калорий для мужчины при весе 90 килограммов, росте 180 сантиметров в возрасте 40 лет с умеренно активным образом жизни выглядит следующим образом: ((90 x 10) + (180 x 6,25) – (40 x 5) + 5) х 1,55 = 2836,5 килокалорий.

Для удобства многие используют онлайн-калькуляторы калорий. Они являют собой веб-инструменты на медицинских порталах, сайтах о здоровом питании или мобильные приложения, где достаточно ввести пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности, чтобы автоматически посчитать норму калорий.

Как рассчитать калории для похудения?

Чтобы рассчитать количество калорий для похудения, сначала нужно определить суточную норму, которая нужна организму для поддержания текущего веса. Ее вычисляют с учетом пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности по формуле Миффлина-Сан-Жеора. Затем следует рассчитать дефицит калорий, отняв от полученного числа 500-700 килокалорий. Полученный результат и будет нормой, при которой организм начнет расходовать жировые запасы.

При расчете калорий для похудения не рекомендуется создавать дефицит более чем на 1000 килокалорий, поскольку резкое ограничение поступления в организм энергии может замедлить обмен веществ и причинить вред здоровью. Перед началом диеты следует записаться на консультацию терапевта и пройти обследование для исключения заболеваний, влияющих на вес тела.

Рассчитывать количество калорий для похудения лучше вместе с диетологом. Врач вычислит минимальное количество калорий в день с учетом особенностей здоровья пациента, а также поможет сбалансировать рацион по содержанию белков, жиров и углеводов, чтобы снижение веса происходило за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы.

Как рассчитать калории для набора веса?

Чтобы рассчитать количество калорий для набора массы, сначала определяют суточную их норму для поддержания веса по формуле Миффлина-Сан-Жеора (с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности). Затем к полученному числу прибавляют 500-700 килокалорий.

Данный профицит позволяет набирать вес постепенно, за счет увеличения мышечной массы (при сбалансированном питании и регулярных физических нагрузках). Увеличивать калорийность сильнее не рекомендуется во избежание накопления подкожного жира.

Рассчитывать норму калорий лучше на консультации диетолога. Врач поможет определить оптимальный профицит и составит план питания с учетом индивидуальных особенностей организма.

Зачем учитывать качество потребляемых калорий?

Учитывать качество потребляемых калорий важно, поскольку оно влияет на чувство сытости. Пища, богатая белком и клетчаткой (овощи, цельнозерновые, нежирное мясо), требует больше времени для переваривания, что обеспечивает продолжительное чувство насыщения и помогает избежать переедания. Пустые калории из фастфуда и сладостей, наоборот, быстро усваиваются, вызывая резкий подъем, а затем падение уровня сахара в крови, что провоцирует новый приступ голода и тягу к еде.

Качественные калории снабжают организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет, работу мозга и гормональный баланс. Когда рацион состоит исключительно из пустых калорий, организм недополучает жизненно важные элементы, что со временем приводит к усталости и повышенному риску развития хронических заболеваний (остеопороза, анемии, сахарного диабета).

При наборе мышечной массы качество калорий имеет решающее значение. При наращивании мышц организм нуждается в достаточном количестве белка и полезных жиров. В случае потребления преимущественно сахара и насыщенных жиров набор веса будет происходить за счет жировых отложений. 

Какие полезные продукты относятся к низкокалорийным?

Низкокалорийными считаются продукты, энергетическая ценность которых не превышает 40 килокалорий на 100 граммов. К ним относятся свежие овощи, ягоды и фрукты, нежирные кисломолочные продукты и постное мясо.

Представленные в таблице продукты при низком содержании калорий дают организму много витаминов и минералов. Также в них содержится клетчатка, благодаря чему они хорошо и надолго насыщают, помогая контролировать аппетит.

Какие полезные продукты относятся к высококалорийным?

К калорийной еде относятся продукты с энергетической ценностью более 200 килокалорий на 100 граммов. Среди них — орехи и семена, растительные масла, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы, сухофрукты. Самые калорийные продукты обычно богаты жирами и сахаром.

Калорийными принято считать фрукты, энергетическая ценность которых составляет 80-100 и более килокалорий на 100 граммов. К ним относятся финики, кокосы, сладкие сорта винограда, бананы, инжир. 

Сколько калорий расходуется во время тренировок?

Энергозатраты во время физических занятий зависят от вида активности, интенсивности и продолжительности тренировки. Разные виды спорта сжигают калории с разной скоростью, поэтому важно выбирать нагрузки в соответствии с целью: похудение, поддержание формы или набор мышечной массы.

Для достижения выраженного эффекта от тренировок рекомендуется уделять занятиям не менее 30 минут в день. Лучше чередовать аэробные упражнения (бег, ходьбу, плавание), которые сжигают калории, с силовыми тренировками (приседаниями, отжиманиями, упражнениями с гантелями), направленными на укрепление мышц и повышение выносливости.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество калорий, сжигаемых при ходьбе, зависит от множества факторов. Основные факторы, влияющие на расход калорий во время ходьбы:

• масса тела. Чем больше вес человека, тем больше энергии нужно для перемещения;

• скорость движения. Чем быстрее человек идет, тем больше энергии тратит;

• рельеф местности. Движение вверх или по пересеченной местности требует больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности;

• использование дополнительных приспособлений. Ходьба с утяжелителями или скандинавская ходьба с палками также увеличивают расход энергии;

• индивидуальные особенности метаболизма. Разная скорость обмена веществ у людей влияет на количество энергии, расходуемой ими при одинаковой нагрузке.

В среднем за один час медленной прогулки (со скоростью около трех километров в час) сжигается до 200 килокалорий. При ходьбе в среднем темпе (со скоростью до пяти километров в час) расходуется 200-300 килокалорий в час. Быстрая ходьба (со скоростью более пяти километров в час) позволяет сжечь примерно 300-400 килокалорий за час.

Сколько калорий сжигается во время секса?

Точное количество калорий, сжигаемых во время секса, зависит от веса партнеров, позы, продолжительности и интенсивности движений. Обычно во время полового акта средней интенсивности расходуется около трех-четырех килокалории в минуту. У мужчин энергозатраты зачастую выше, чем у женщин.