Як схуднути в животі?

Яким буває жир на животі?

Жир на животі буває двох різновидів, які відрізняються за розташуванням і впливом на здоров’я. Види жиру на животі:

1. підшкірний — розташований під шкірою й формує видимі жирові складки на животі та боках;
2. вісцеральний — накопичується навколо внутрішніх органів черевної порожнини, не завжди помітний зовні, але небезпечний для здоров’я через здатність підвищувати ризик інфаркту, інсульту, цукрового діабету, метаболічного синдрому, раку кишечника та молочної залози.

Жир на животі може бути поєднанням обох типів. У чоловіків найчастіше переважає вісцеральний жир, що призводить до збільшення верхньої частини живота. У жінок зазвичай відкладається підшкірний жир у нижній частині живота, на стегнах і сідницях.

Чому з’являється жир на животі?

Основна причина жиру внизу живота у худих людей — споживання більшої кількості калорій, ніж організм встигає витратити. Їхній надлишок, незалежно від джерела, відкладається у вигляді жирових запасів. Інші причини появи жиру в області живота можуть включати:

1. генетичну схильність до абдомінального типу ожиріння;
2. переважання у раціоні солодощів і продуктів, багатих на прості вуглеводи (цукерок, печива, випічки, білого хліба, фастфуду);
3. зловживання алкоголем;
4. гормональний дисбаланс (високий рівень кортизолу, дефіцит естрогенів — у жінок і тестостерону — у чоловіків);
5. малорухливий спосіб життя;
6. хронічний стрес;
7. нестачу сну.

Формуванню жирових відкладень на животі сприяє вікове уповільнення метаболізму. Після 35-40 років обмін речовин починає сповільнюватися, і організму потрібно менше калорій для підтримання ваги. Якщо харчування та рівень фізичної активності залишаються незмінними, поступово відбувається набір жирової маси.

Який жир на животі неможливо прибрати в домашніх умовах?

В домашніх умовах практично неможливо прибрати вісцеральний жир на животі, на накопичення якого впливають не лише харчування та фізична активність, але й генетична схильність, гормональний фон, рівень стресу, вік людини. Підшкірний жир на животі можна прибрати за допомогою збалансованого харчування, регулярної помірної фізичної активності й правильного догляду за тілом, а для зниження вісцерального жиру часто потрібна медикаментозна терапія під контролем лікаря.

Як прибрати жир на животі?

Нижче наведено 14 порад, як зменшити живіт і знизити вагу в домашніх умовах. Дотримуючись наведених рекомендацій, можна досягти зниження ваги на два-п’ять кілограмів за перший місяць залежно від індивідуальних особливостей організму.

Збільште аеробну активність

Аеробні тренування допомагають активно спалювати калорії. Багато хто починає бігати, щоб схуднути в животі. Під час пробіжки посилюється робота серця й легенів, прискорюється обмін речовин і активно витрачаються запаси жиру для отримання енергії. Під час бігу задіюються великі м’язові групи ніг, сідниць, кора і спини. А чим більше м’язів працює, тим більше калорій спалюється. 

Звичайно, прибрати живіт за 3 дні в домашніх умовах нереально, але вже за короткий час, якщо включити в розпорядок дня біг, швидку ходьбу, стрибки на скакалці або домашні кардіотренування, можна відчути легкість у тілі й побачити перші зміни у фігурі. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не менше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, щоб підтримувати здоров’я та ефективно знижувати вагу.

Додайте силові тренування

Сама по собі зарядка для живота не призводить до локального схуднення, оскільки жир зникає рівномірно по всьому тілу. Однак силові вправи для нижньої й верхньої частини живота у поєднанні з дефіцитом калорій і аеробним навантаженням підсилюють витрати енергії та сприяють швидшому зниженню ваги.

Щоб прибрати живіт і боки, рекомендується включати у тренування вправи на прес: «велосипед», планку, підйоми ніг лежачи, бокові скручування, випади з поворотом корпуса. Вправи для плоского живота допомагають зміцнити м’язи, покращити тонус передньої черевної стінки та підтримувати правильну поставу. Також вправи для схуднення живота формують м’язовий каркас і підвищують загальну витривалість.

Скоротіть споживання цукру

Щоб схуднути, потрібно їсти менше цукру. Його надлишок у раціоні призводить до стрибків рівня глюкози у крові, посилюючи відчуття голоду й підвищуючи ризик переїдання. Також надлишок цукру швидко відкладається у вигляді жирових запасів, особливо в області живота й боків. Обмеживши солодощі (торти, тістечка, цукерки) і продукти з доданим цукром (соуси, випічку, соки), навряд чи вдасться схуднути за тиждень, однак буде легше контролювати калорійність раціону, стабілізувати рівень глюкози у крові й поступово зменшити жирові відкладення на животі.

Уникайте калорійних напоїв

Солодкі газовані напої та пакетовані соки містять велику кількість цукру, що сприяє відкладенню жиру на животі. На відміну від них, вода не містить калорій, допомагає підтримувати нормальний обмін речовин і сприяє природному виведенню шлаків і токсинів. Достатнє споживання води протягом дня також знижує відчуття голоду й запобігає переїданню. Щоб швидко схуднути в домашніх умовах, у середньому рекомендується пити близько півтора-двох літрів чистої води на добу.

Обмежте споживання алкоголю

Алкоголь містить багато калорій, які організм швидко відкладає у вигляді жиру, особливо в області живота. Міцні напої зазвичай калорійніші, ніж слабші: у 100 мілілітрах горілки міститься близько 220 кілокалорій, тоді як у 100 мілілітрах вина — приблизно 85 кілокалорій. Також алкоголь підвищує апетит і може знижувати самоконтроль у харчуванні. Обмеження або відмова від спиртного допомагає знизити загальну добову калорійність і прибрати низ живота.

Додайте більше клітковини до раціону

Клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру у крові, завдяки чому зменшується відчуття голоду й знижується ризик переїдання. Вона також покращує роботу кишечника, запобігає закрепам і сприяє виведенню зайвої рідини з організму. Включайте у раціон свіжі овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти — вони допомагають поступово прибрати жир із живота й зменшити об’єм талії.

Вживайте білок протягом дня

Щоб схуднути, потрібно їсти білок: він сповільнює травлення, допомагає довше залишатися ситим і зменшує ймовірність перекусів між основними прийомами їжі. Включайте білкові продукти до кожного прийому їжі — м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи. Достатня кількість білка також підтримує м’язи під час схуднення, сприяючи поступовому спалюванню жиру й формуванню підтягнутого плоского живота.

Обирайте правильні вуглеводи

Існують прості та складні вуглеводи. Прості швидко засвоюються й викликають різкий стрибок рівня цукру у крові, що підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру в області живота. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, забезпечуючи стабільний рівень енергії та тривале відчуття ситості. Щоб уникнути зайвих жирових відкладень, віддавайте перевагу складним вуглеводам, які містяться в овочах, фруктах, цільнозернових крупах, бобових. Вони допомагають підтримувати нормальний обмін речовин, знизити тягу до перекусів і зробити живіт плоским.

Обмежте пізні перекуси

Пізній прийом їжі заважає організму ефективно витрачати калорії, оскільки під час сну обмін речовин сповільнюється й енергія витрачається мінімально. В результаті зайві калорії, отримані під час вечірніх перекусів, перетворюються на жирові відкладення в області живота. Обмеження їжі за дві-три години до сну допомагає покращити травлення, нормалізувати гормональний фон, знизити ризик нічного переїдання і, зрештою, підтягнути живіт.

Плануйте харчування заздалегідь

Планування харчування допомагає уникнути спонтанних перекусів і вживання фастфуду, коли немає часу готувати. Склавши заздалегідь меню й закупивши необхідні продукти, буде простіше дотримуватися збалансованого раціону та контролювати кількість споживаних калорій. Продумане харчування дозволяє підтримувати стабільний рівень цукру у крові, зменшує ризик переїдання, що є однією з умов формування плоского живота.

Слідкуйте за якістю сну

Нестача сну порушує баланс гормонів, що відповідають за апетит: під час безсоння зростає рівень греліну (гормону голоду) і знижується рівень лептину (гормону насичення). В результаті у людини посилюється тяга до солодкого й жирного, а надлишкові калорії перетворюються на жирові відкладення в області живота. Повноцінний сон тривалістю сім-дев’ять годин сприяє підтриманню гормонального балансу, знижує ризик переїдання та допомагає швидше прибрати живіт.

Знижуйте рівень стресу

Хронічний стрес підсилює вироблення гормону кортизолу, який підвищує потяг до калорійної їжі та сприяє накопиченню жиру в ділянці живота. Зменшення стресу за допомогою йоги, медитацій, дихальних практик, прогулянок на свіжому повітрі та повноцінного сну допомагає нормалізувати гормональний фон, мінімізувати ризик переїдання та позбутися жиру на животі.

Відстежуйте харчування і фізичну активність

Ведення щоденника харчування та використання застосунків для підрахунку калорій допомагають контролювати кількість спожитої їжі, виявляти приховані джерела надлишкових калорій і уникати переїдання. Аналогічно з фізичною активністю — сучасні фітнес-годинники та застосунки для смартфонів дозволяють відстежувати кількість кроків і витрачені за день калорії. Наглядова статистика допомагає зрозуміти, чи достатньо ви рухаєтеся, співвіднести енергозатрати з надходженням їжі і, за потреби, скоригувати спосіб життя, щоб швидше схуднути в животі.

Будьте послідовними

Зменшення жирових відкладень потребує часу та регулярності. Неможливо схуднути в животі за тиждень збалансованого харчування чи після кількох тренувань — лише систематичне дотримання режиму дозволить досягти помітного ефекту. Важливо не кидати розпочате при перших труднощах, а продовжувати дотримуватися здорового раціону та фізичних навантажень, поступово закріплюючи нові звички. Послідовність робить процес схуднення стабільним і допомагає уникнути повернення зайвої ваги.

Чи допомагають дієти позбутися жиру на животі?

Дієти можуть допомогти зменшити жировий прошарок у ділянці живота, але важливо розуміти, що локального спалювання жиру не існує — зниження ваги відбувається по всьому тілу. Дієта для схуднення живота передбачає створення дефіциту калорій за рахунок зменшення порцій, відмови від солодощів, фастфуду і жирних страв, а також включення до раціону білка, клітковини і ненасичених жирів.

Однак для схуднення однієї лише дієти недостатньо. Щоб ефективно спалювати жир, потрібно поєднувати збалансоване харчування з вправами, що допомагають прибрати живіт. Аеробні тренування (біг, плавання, їзда на велосипеді) прискорюють витрати калорій, а силові вправи (віджимання, вправи на прес) допомагають розвивати м’язи.

Розрекламована дієта «плоский живіт за 4 дні» може дати лише тимчасовий результат. Вона забезпечує виведення надлишку рідини з організму, усунення набряків і зменшення газоутворення. Але позбутися жирових відкладень за такий короткий термін неможливо.

Чи допомагають масаж і обгортання прибрати живіт і боки?

Масаж і косметичні обгортання не дозволяють прибрати живіт і боки, оскільки не забезпечують спалювання жирової тканини. Масаж може активізувати кровообіг і лімфотік, зменшуючи набряклість і створюючи візуальний ефект більш підтягнутого тіла.

Обгортання здатні лише тимчасово зменшити об’єм талії за рахунок втрати рідини під час потовиділення. Однак після відновлення водного балансу об’єм зазвичай повертається. Схуднути в животі й боках дозволяє створення дефіциту калорій через збалансоване харчування і фізичну активність, а масаж і обгортання виступають лише допоміжними методами моделювання фігури.

Що ще допоможе позбутися жиру на животі?

Іноді на фігуру впливають гормональні зміни, індивідуальні особливості метаболізму або генетична схильність до надмірної ваги. У таких ситуаціях дієта і фізична активність часто не дають бажаного результату, тому виникає необхідність пошуку інших способів, що дозволяють схуднути в талії. Додаткові методи усунення надлишкового жиру на животі можуть включати:

1. підшкірні ін’єкції ліполітиків (препаратів для руйнування жирових клітин) в ділянку живота й боків — допомагають зменшити локальні жирові відкладення без хірургічного втручання;
2. абдомінопластику (операцію з видалення надлишкової шкіри й жирової тканини в ділянці живота з одночасним зміцненням м’язів черевної стінки) — дозволяє змоделювати плаский, підтягнутий живіт;
3. баріатричну хірургію (рукавну резекцію шлунка) — зменшує кількість споживаної їжі, допомагаючи жінкам і чоловікам швидко прибрати живіт.

Також для зниження ваги можуть використовуватися медикаментозні препарати: анорексигенні засоби, що пригнічують апетит, і інгібітори ліпази, які зменшують засвоєння жирів. Однак рішення про застосування лікарських засобів приймає лише лікар після комплексного обстеження пацієнта.