Вітаміни та пора року: проста шпаргалка для щоденного харчування

Залежно від пори року організм потребує різної кількості водорозчинних (С, В6, В9, В12) і жиророзчинних (А, Е, D, К) вітамінів, що зумовлено зміною сонячної активності, складу раціону та рівня фізичної активності людини. Нестача або повна відсутність нутрієнтів може призвести до зниження імунітету, дисфункції нервової системи, підвищеної втомлюваності та зниження працездатності. Для усунення дефіциту вітамінів потрібне збалансоване харчування та, за необхідності, прийом вітамінно-мінеральних комплексів, підібраних терапевтом.

Що таке сезонний дефіцит вітамінів («авітаміноз») і чим він відрізняється від гіповітамінозу?

Авітаміноз — це гостра нестача або повна відсутність одного чи кількох вітамінів в організмі, що призводить до порушення обміну речовин і розвитку специфічних захворювань (цинги, бері-бері, рахіту). Помірна нестача вітамінів називається гіповітамінозом і проявляється підвищеною втомлюваністю, зниженням імунітету, погіршенням стану шкіри, волосся та нігтів.

Що змінюється в організмі за сезонами і як це впливає на вітаміни та мінерали?

Інтенсивність обміну речовин і потреби організму в нутрієнтах змінюються за сезонами:

• взимку через нестачу сонячного світла сповільнюється вироблення вітаміну D, а також підвищується витрата вітамінів C і B, які допомагають протистояти інфекціям і підтримувати стабільний рівень енергії;

• до весни після тривалого дефіциту свіжих овочів і фруктів виснажуються запаси вітамінів С і В, що викликає зниження захисних функцій організму; 

• влітку під впливом сонця активізується синтез вітаміну D, але через спеку та підвищене потовиділення організм втрачає водорозчинні вітаміни C і групи B;

• восени різко збільшується витрата антиоксидантів (вітамінів A, С і E), що захищають клітини від окисного стресу та інфекцій.

Дефіцит нутрієнтів може послаблювати імунітет, погіршувати загальне самопочуття та знижувати працездатність.

Чим сезонні дефіцити вітамінів відрізняються за причинами та проявами?

Сезонні гіповітамінози та авітамінози відрізняються за причинами виникнення та переліком вітамінів, які найчастіше уражаються.

Осінь: яким вітамінам приділити увагу і як підготуватися до холоду?

З настанням осені через зміну кліматичних умов і складу раціону в організмі може початися поступове зниження рівня деяких вітамінів і мінералів. Хоча на початку осені організм ще використовує запаси, накопичені за літо, до кінця сезону їх виснаження може призвести до розвитку гіповітамінозу.

Які нутрієнти частіше просідають восени?

Восени сповільнюється синтез вітаміну D шкірою через поступове скорочення тривалості світлового дня та зниження інтенсивності сонячного світла.

Також восени знижується рівень вітамінів і мінералів:

• вітаміну А. Може просідати через зменшення кількості жовтих і помаранчевих овочів і фруктів (болгарського перцю, абрикосів, персиків) у раціоні;

• вітаміну С. Восени його концентрація в організмі падає на тлі зниження споживання свіжих ягід, фруктів і зелені;

• вітаміну Е. Зниження його рівня можливе через збільшену витрату на боротьбу з інфекціями та психоемоційним стресом, викликаним похолоданням і похмурою погодою;

• вітамінів групи В. Часто просідають, оскільки інтенсивно витрачаються на адаптацію нервової системи до підвищених емоційних і розумових навантажень (у зв’язку з початком навчального або робочого сезону), а також на підтримку енергетичного обміну при зміні погодних умов;

• цинку. Восени його концентрація може різко падати через активну витрату імунною системою на боротьбу з респіраторними інфекціями;

• селену. Восени його рівень зменшується у зв’язку з дефіцитом вітамінів E, C і групи B, які сприяють його засвоєнню.

Які продукти осіннього раціону допоможуть підтримати рівень вітамінів?

Запобігти гіповітамінозу та підтримати імунітет восени допомагає збалансоване харчування. У раціон слід включати продукти, багаті вітамінами А, С, D, Е і групи В, а також цинком і селеном.

Які вітаміни можна пропити восени і як зрозуміти, що це потрібно?

Восени можуть знадобитися вітамінно-мінеральні комплекси, що містять вітаміни D, A, C, E і групи B, а також цинк і селен. Необхідність їх прийому можна визначити за фізичним та емоційним самопочуттям, станом шкіри, волосся та нігтів, частотою інфекційних захворювань.

Симптоми, які можуть вказувати на осінню нестачу вітамінів:

• слабкість і швидка втомлюваність;

• сухість шкіри та слизових оболонок;

• ламкість нігтів і випадіння волосся;

• часті застуди;

• дратівливість і поганий настрій;

• зниження концентрації уваги.

Приймати вітамінно-мінеральні комплекси слід після консультації з терапевтом. Лікар підбере препарат і визначить оптимальне його дозування з урахуванням особливостей раціону, наявності хронічних захворювань, рівня фізичної та розумової активності пацієнта.

Кому важливо перевірити рівень вітамінів перед зимою і які аналізи обрати?

Перевірити рівень вітамінів і мінералів перед зимою важливо людям, які перебувають у групах ризику розвитку гіповітамінозу.

• тим, хто має симптоми гіповітамінозу (слабкість, швидку втомлюваність, перепади настрою, схильність до застуд);

• тим, хто дотримується суворих дієт (вегетаріанської, веганської, низьковуглеводної);

• тим, хто приймає лікарські препарати (інгібітори протонної помпи, антибіотики, гормональні контрацептиви), здатні погіршувати засвоєння вітамінів і мінералів;

• тим, хто має захворювання шлунково-кишкового тракту (целіакію, хворобу Крона, хронічний гастрит), які можуть порушувати всмоктування нутрієнтів у кров;

• людям похилого віку (старше 60 років);

• жінкам у періоди вагітності та лактації.

Єдиним надійним способом виявити дефіцит нутрієнтів є здача лабораторних аналізів:

• контроль 25-OH-D дозволяє визначити рівень вітаміну D та оцінити ступінь його дефіциту, що важливо для підтримання здоров’я кісток та імунної системи;

• контроль феритину в крові допомагає оцінити запаси заліза в організмі та виявити приховану анемію;

• контроль вітаміну B12 і фолату (вітаміну В9) дозволяє виявити їх дефіцит, який може призводити до анемії, порушення роботи нервової системи та уповільнення обміну речовин.

На підставі даних лабораторних досліджень лікар може скоригувати раціон пацієнта або призначити відповідні вітамінно-мінеральні комплекси.

Зима: яких вітамінів найчастіше не вистачає і як їх компенсувати?

Взимку підвищена вірусна активність створює додаткове навантаження на імунну систему. Нестача сонячного світла, низькі температури та обмежений асортимент свіжих, багатих на нутрієнти продуктів харчування не дозволяють швидко відновити баланс вітамінів і мінералів в організмі, що веде до розвитку зимового гіповітамінозу.

Які вітамінні дефіцити типові взимку?

Найбільш частим видом зимового авітамінозу є світловий дефіцит вітаміну D. Його рівень знижується через короткий світловий день і переважно похмуру погоду.

Інші нутрієнти, рівень яких може знижуватися з грудня по лютий:

• вітамін С. Взимку надходить в обмеженій кількості через низький вміст свіжих фруктів і ягід у раціоні;

• вітаміни групи В. Швидко виснажуються через стрес і високе вірусне навантаження на організм;

• вітамін Е. Інтенсивно витрачається на підтримання роботи імунної системи;

• вітамін А. Надходить в обмеженій кількості через дефіцит помаранчевих фруктів і овочів, багатих каротиноїдами.

Підвищене навантаження на імунну систему та посилена витрата антиоксидантів сприяють також зниженню концентрації цинку та селену. Зниження рівня вітаміну C погіршує засвоєння заліза з їжі, що може призводити до його дефіциту.

Які продукти зимового раціону допоможуть поповнити рівень вітамінів?

У холодний сезон підтримувати достатній рівень вітамінів в організмі можна за рахунок різноманітного харчування. У раціон слід включати продукти, багаті вітамінами D, C, A, E і групи B, а також цинком, селеном і залізом.

Коли вітамінні добавки потрібні взимку і як їх приймати?

Взимку корисні добавки, що містять вітаміни A, C, E, D і групи B, а також залізо, цинк і селен. Також можуть знадобитися комплекси з омега-3 жирними кислотами, що мають протизапальну дію. Зрозуміти, чи потрібно їх приймати, можна за самопочуттям і частотою застудних захворювань.

Показання до прийому зимових вітамінно-мінеральних комплексів:

• слабкість і зниження працездатності; 

• часті вірусні інфекції;

• зниження гостроти зору;

• погіршення пам’яті та концентрації уваги;

• блідість і сухість шкіри;

• стоншення волосся та нігтів;

• зниження апетиту;

• підвищена дратівливість і тривожність.

Прийом добавок слід узгоджувати з терапевтом, дотримуючись рекомендованих дозувань і тривалості курсу. Зазвичай вітаміни приймають під час або відразу після їжі, що дозволяє покращити їх засвоєння.

Кому показаний лабораторний контроль вітамінів взимку і які аналізи інформативні?

Контролювати рівень вітамінів і мінералів в організмі важливо людям, які входять до груп ризику зимового авітамінозу:

• тим, хто має симптоми дефіциту вітамінів (слабкість, часті застуди, погіршення пам’яті та концентрації уваги, зниження апетиту);

• тим, хто приймає ліки (гормони, антибіотики, цукрознижувальні препарати), які погіршують засвоєння нутрієнтів;

• тим, хто дотримується дієтичного раціону (при схудненні, після операцій);

• тим, хто має хронічні захворювання травної системи (коліт, хворобу Крона, дуоденіт), здатні уповільнювати всмоктування вітамінів і мінералів у кишечнику;

• людям старше 60 років;

• вагітним і жінкам, що годують грудьми.

Визначити концентрацію нутрієнтів можна за допомогою аналізів крові:

• досліджень на рівень вітамінів D, С, Е, А і групи В (передусім В6, В9 і В12);

• тестів на концентрацію заліза та феритину в організмі;

• аналізів на рівень цинку та селену.

Враховуючи результати лабораторних досліджень, лікар може скоригувати раціон пацієнта або призначити вітамінно-мінеральні комплекси для підтримання балансу нутрієнтів у холодну пору року.

Весна: які вітаміни в дефіциті і як їх поповнити?

Весняний авітаміноз є продовженням зимового дефіциту нутрієнтів, і в даний період найбільше відчувається нестача вітамінів D, С і групи B:

• вітамін D перебуває в дефіциті через мінімальну сонячну активність протягом осінньо-зимового періоду, що призводить до виснаження його запасів в організмі;

• нестача вітамінів С і групи В навесні зумовлена підвищеним вірусним навантаженням на імунну систему та нестачею свіжих фруктів і овочів у раціоні взимку;

• з дефіцитом вітаміну С пов’язана нестача заліза навесні, оскільки даний вітамін важливий для засвоєння заліза з їжі.

Які продукти допоможуть закрити потреби у вітамінах навесні?

Для поповнення дефіциту вітамінів слід додавати у весняний раціон продукти, що містять фолат, вітаміни B6, B12, C, D і E, які підтримують імунітет, обмін речовин та енергетичний баланс. Для профілактики анемії важливо вживати їжу, що містить залізо.

Коли доречні добавки і які орієнтири щодо доз враховувати?

Вітамінні добавки за сезонами доречні, коли лабораторно підтверджений дефіцит нутрієнтів, присутні симптоми гіповітамінозу (слабкість, втомлюваність, блідість шкіри, ламкість волосся та нігтів), а раціон обмежений і не покриває добову потребу у вітамінах. Лікар може рекомендувати вітамінно-мінеральні комплекси при хронічних захворюваннях травного тракту (шлунка, кишечника, підшлункової залози), які порушують всмоктування нутрієнтів.

Оптимальне дозування вітамінів за сезонами повинен підбирати лікуючий лікар на підставі результатів аналізів. Жиророзчинні вітаміни (D, E, А) і залізо здатні накопичуватися в організмі, тому їх надлишок може викликати інтоксикацію. Частими ознаками гіпервітамінозу є болі в животі, нудота та блювання, головний біль, шкірні висипання.

Кому з груп ризику варто здати аналізи на вітаміни навесні і які саме?

Контролювати рівень сезонних вітамінів важливо вагітним жінкам, оскільки дефіцит фолату, вітамінів D і B12 може призвести до порушень внутрішньоутробного розвитку плода. Жінки, що годують грудьми, також входять до групи ризику розвитку весняного авітамінозу, оскільки в період лактації організм витрачає більше нутрієнтів для вироблення грудного молока.

Інші групи ризику, які потребують контролю рівня вітамінів у березні-травні:

• люди з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту (гастритом, дуоденітом, виразковою хворобою, колітом, хворобою Крона);

• вегетаріанці та вегани;

• люди похилого віку (старше 60 років);

• пацієнти з анемією або частими інфекціями;

• люди, які мало перебувають на сонці;

• пацієнти, які тривалий час приймають деякі види ліків (гормональні або протисудомні препарати, інгібітори протонної помпи).

Для оцінки вітамінного статусу даним групам рекомендується здати аналізи крові на 25-OH-D (вітамін D), вітамін B12, фолат (вітамін B9), феритин і загальний аналіз крові. Перелічені дослідження допомагають виявити прихований дефіцит нутрієнтів, скоригувати харчування та, за необхідності, підібрати відповідні вітамінні добавки.

Літо: яких вітамінів не вистачає і як правильно їх заповнити?

Найчастіше влітку спостерігається дефіцит водорозчинних вітамінів (В1, В9, В12, вітаміну C). Висока температура повітря та активне фізичне навантаження прискорюють їх виведення з організму разом із потом, а зниження апетиту у спеку не завжди дозволяє повністю компенсувати дані втрати за допомогою продуктів харчування. У людей, які працюють у приміщеннях, дотримуються постільного режиму та мало перебувають на сонці, також може знижуватися добовий синтез вітаміну D, що призводить до його дефіциту навіть у літній період.

Електроліти: вода, сіль і харчування у спеку

Через посилене потовиділення організм втрачає влітку багато води та електролітів (натрію, калію, магнію, кальцію). У спеку втрата нутрієнтів відбувається безперервно і не компенсується питтям звичайної негазованої води, яка не містить достатньої кількості мінералів. Також через зниження апетиту влітку зменшується споживання їжі, багатої на електроліти, тому швидко відновити їх баланс буває складно.

Які продукти та режим пиття допоможуть підтримати баланс вітамінів влітку?

Влітку важливо включати до раціону продукти з високим вмістом води, вітамінів групи B та вітаміну C. Також слід поповнювати запаси електролітів (калію, кальцію, натрію та магнію), які активно втрачаються при потовиділенні.

У спеку важливо поповнювати втрату рідини — пити не менше півтора-двох літрів води на день, включаючи мінеральну воду без газу, трав’яні чаї та компоти без цукру. Пити потрібно регулярно і потроху протягом дня, не чекаючи сильної спраги. Краще надавати перевагу напоям кімнатної температури або злегка охолодженим. Щоб поповнити втрати натрію, можна додавати в один літр води невелику дрібку морської солі. Солодких газованих напоїв, алкоголю та кофеїну слід уникати, оскільки вони мають сечогінний ефект і можуть викликати зневоднення.

Коли розглядати вітамінні добавки і які обмеження щодо дозувань важливі?

Вітамінні та мінеральні добавки слід розглядати як доповнення до раціону, а не як заміну повноцінному харчуванню. Їх прийом виправданий у ситуаціях, коли неможливо забезпечити достатнє надходження нутрієнтів із їжі.

Ситуації, у яких може знадобитися прийом вітамінних добавок влітку:

• дефіцит вітамінів, підтверджений лабораторно;

• обмежене вживання свіжих овочів і фруктів;

• інтенсивні фізичні навантаження (у спортсменів, людей, зайнятих важкою працею);

• вагітність і грудне вигодовування;

• сильний психоемоційний стрес;

• порушення всмоктування нутрієнтів (при хронічних захворюваннях шлунка, кишечника та 

• підшлункової залози, після операцій на шлунково-кишковому тракті).

Щоб уникнути сезонного дефіциту вітамінів вегетаріанцям важливо приділяти увагу поповненню запасів вітамінів B12 і D, а також заліза та цинку, які складно отримати з рослинних продуктів. При виборі вітамінних добавок важливо враховувати допустимі добові дозування та не перевищувати верхні рівні споживання. Самостійне збільшення доз може призвести до гіпервітамінозу, тому оптимальні дози та тривалість прийому краще узгоджувати з лікарем.

Кому важливо контролювати рівень вітамінів у спекотний сезон?

Контролювати рівень вітамінів і мінералів у спекотний сезон важливо людям, які схильні до підвищеного ризику дефіциту електролітів і водорозчинних вітамінів через спеку та інтенсивне потовиділення.

Групи ризику щодо сезонних дефіцитів влітку:

• спортсмени;

• люди, які займаються важкою фізичною працею;

• вагітні жінки;

• люди, які працюють на відкритому повітрі;

• пацієнти з хронічними захворюваннями (цукровим діабетом, артеріальною гіпертензією, анемією, гіпертиреозом);

• люди, які дотримуються суворих дієт (веганської, вегетаріанської, низьковуглеводної).

Контролювати рівень сезонних вітамінів влітку важливо дітям, оскільки при активних іграх вони втрачають багато рідини, а з нею — вітамінів С і групи В. Контроль сезонних вітамінів у спекотну пору року необхідний і людям похилого віку, оскільки у них часто знижене відчуття спраги, що підвищує ризик зневоднення, а раціон може бути менш різноманітним, що сприяє дефіциту вітаміну D і кальцію.

Як правильно підібрати дозу для прийому сезонних вітамінів?

Дозу сезонних вітамінів підбирають індивідуально — з урахуванням віку, особливостей харчування, способу життя та стану здоров’я людини. Також до уваги береться пора року, яка безпосередньо впливає на надходження вітамінів із продуктами харчування.

Принципи підбору дози сезонних вітамінів:

1. Орієнтуйтеся на добову норму. Для кожного вітаміну існують рекомендовані дози, які не варто перевищувати без підтвердженого лабораторними аналізами дефіциту.

2. Враховуйте вік. У людей похилого віку через уповільнене засвоєння поживних речовин потреба у вітамінах вища, ніж у дітей і молодих людей.

3. Зверніть увагу на спосіб життя. Спортсменам, людям, які відчувають високі фізичні навантаження або хронічний стрес, може знадобитися більше вітамінів.

4. Враховуйте регіон проживання. У північних регіонах, де мало сонячних днів, частіше спостерігається дефіцит вітаміну D, а у районах зі збідненими ґрунтами — нестача йоду, селену та заліза в організмі.

5. Відштовхуйтеся від складу раціону. Коли він багатий свіжими овочами, фруктами, рибою, цільними злаками, полівітаміни у повній дозі можуть бути не потрібні.

6. Уникайте дублювання. Приймаючи кілька добавок одночасно, перевіряйте склад, оскільки надлишок жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) може бути токсичним для організму.

Рекомендуємо підбирати дозу сезонних вітамінів на прийомі у терапевта, особливо за наявності хронічних захворювань (цукрового діабету, гіпертонії, гастриту, ниркової недостатності). За необхідності лікар призначить аналізи на рівень вітамінів у крові, які дозволяють виявити їх дефіцит, і визначить безпечну дозу.

Які продукти допомагають закрити сезонні потреби без добавок?

Для підтримки здоров’я протягом року важливо враховувати сезонність продуктів та їх вітамінний вміст. Правильно підібрані свіжі овочі, фрукти, ягоди, горіхи та насіння допомагають поповнювати дефіцит поживних речовин без необхідності у додаткових добавках.

Прості рецепти для підтримки імунітету на кожен день

Овочевий суп мінестроне із зеленою сочевицею

Інгредієнти:

• корінь селери — ¼ шт.;

• цибуля — 1 шт.;

• морква — 1 шт.;

• баклажан — ½ шт.;

• кабачок або цукіні — ½ шт.;

• стебла селери — 2 шт.;

• лавровий лист — 2 шт.;

• духмяний перець горошком — 3 шт.;

• часник — 1 зубчик;

• вода — 2,5–3 л;

• томат — 1 шт.;

• зелена сочевиця — 2 ст. л.;

• оливкова олія — 1–2 ст. л.;

• сіль і перець — за смаком.

Спосіб приготування:

1. Розігрійте сковороду без олії. Корінь селери, половину цибулі та половину моркви наріжте великими шматками й злегка обсмажте до легкого підрум’янення.

2. Перекладіть овочі в каструлю, залийте водою, додайте горошини духмяного перцю, часник і лавровий лист. Варіть бульйон 20 хвилин.

3. Цибулю та моркву, що залишилися, баклажан і кабачок наріжте дрібними кубиками, стебла селери — тонкими слайсами.

4. На томатах зробіть хрестоподібні надрізи, обдайте окропом на одну-дві хвилини й акуратно зніміть шкірку, після чого наріжте кубиками.

5. Дістаньте з бульйону овочі, лавровий лист і духмяний перець.

6. Додайте в бульйон зелену сочевицю, варіть чотири хвилини, потім додайте підготовлені овочі та томат. Варіть ще 10 хвилин до готовності сочевиці, стежачи, щоб овочі залишалися злегка хрусткими.

7. Посоліть, поперчіть і заправте оливковою олією. Подавайте гарячим.

Підготовка — 15 хвилин. Приготування — 25 хвилин. Загальний час — 40 хвилин. Кількість порцій — 6. В одній порції — 120 ккал.

Апельсиновий салат із морквою

Інгредієнти:

• морква — 2 шт.;

• яблука — 2 шт.;

• апельсин — 1 шт.;

• рідкий мед — 1 ст. л.;

• оливкова олія — 1 ч. л.;

• лимонний сік — кілька крапель.

Спосіб приготування:

1. Моркву та яблука ретельно вимийте, очистіть від шкірки. У яблук видаліть серцевину та насіння. Натріть яблука на великій тертці й збризніть лимонним соком, щоб вони не потемніли. Потім натріть моркву та з’єднайте з яблуками.

2. Для заправки ретельно вимийте апельсин, натріть цедру на дрібній тертці й вичавіть сік. У невеликій мисці змішайте мед, апельсинову цедру, сік і рослинну олію. Отриманою заправкою полийте салат і добре перемішайте.

3. Дайте салату настоятися 10 хвилин, після чого подавайте до столу.

Підготовка — 10 хвилин. Приготування — 5 хвилин. Загальний час — 15 хвилин. Кількість порцій — 2. В одній порції — 130 ккал.

Пряний зелений чай із цитрусовими

Інгредієнти:

• вода — 400 мл;

• зелений чай — 2 ст. л.;

• апельсин — ½ шт.;

• лимон — ½ шт.;

• м’ята — 2 гілочки;

• гвоздика — 2 бутони;

• кориця — 1 паличка;

• бадьян — 1 зірочка.

Спосіб приготування:

1. Обдайте чайник для заварювання окропом.

2. Покладіть у нього нарізані часточками апельсин і лимон, листя м’яти, спеції та зелений чай.

3. Залийте окропом і дайте настоятися 10–15 хвилин.

Підготовка — 5 хвилин. Приготування — 15 хвилин. Загальний час — 20 хвилин. Кількість порцій — 2. В одній порції — 5 ккал.

Гарбузово-апельсиновий кисіль

Інгредієнти:

• апельсини — 2 шт.;

• гарбуз — 100 г;

• крохмаль — 1 ст. л.;

• цукор — за смаком.

Спосіб приготування:

1. Гарбуз очистіть, наріжте невеликими кубиками та запечіть у духовці або мікрохвильовці до м’якості.

2. Готову м’якоть подрібніть блендером, додайте цукор і половину свіжовичавленого апельсинового соку. Поставте масу на слабкий вогонь.

3. В іншій частині соку розведіть крохмаль, тонкою цівкою влийте його в підігріту масу, постійно помішуючи.

4. Нагрівайте, не доводячи до кипіння, поки кисіль не загусне. Зніміть із вогню та охолодіть.

Підготовка — 10 хвилин. Приготування — 20 хвилин. Загальний час — 30 хвилин. Кількість порцій — 2. В одній порції — 110 ккал.

Салат із редискою, огірком і яйцем

Інгредієнти:

• редиска — 6 шт.;

• огірок — 1 шт.;

• яйця — 2 шт.;

• кріп — 4 гілочки;

• знежирена сметана — 4 ст. л.;

• лимонний сік — 1 ч. л.;

• сіль — за смаком.

Спосіб приготування:

1. Яйця відваріть круто та охолодіть.

2. Овочі та зелень ретельно вимийте.

3. Огірок і яйця наріжте кубиками, редиску — тонкими кільцями. Кріп дрібно нашаткуйте.

4. Змішайте всі інгредієнти, посоліть за смаком і заправте сметаною з лимонним соком.

5. Залиште салат настоятися 30 хвилин перед подачею.

Підготовка — 10 хвилин. Приготування — 10 хвилин. Загальний час — 20 хвилин. Кількість порцій — 2. В одній порції — 90 ккал.