Що таке калорії і як правильно їх рахувати?

Що таке калорії?

Калорії — це одиниця вимірювання енергії. У калоріях вказують енергетичну цінність харчових продуктів, а також кількість енергії, необхідної організму для життєдіяльності.

Чим калорії відрізняються від кілокалорій?

Одна калорія (кал) — базова одиниця вимірювання енергії, що дорівнює кількості тепла, необхідного для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Одна кілокалорія дорівнює 1000 калорій. Говорячи про калорії в харчуванні, найчастіше мають на увазі саме кілокалорії, оскільки саме в них вимірюється енергетична цінність продуктів.

Навіщо організму калорії?

Організм отримує калорії з їжі. Під час розщеплення білків, жирів і вуглеводів виділяється енергія, яка надходить у клітини організму й використовується для підтримання роботи внутрішніх органів (легенів, серця, печінки, нирок, головного мозку). Інші функції калорій в організмі:

• забезпечення фізичної активності;

• підтримання стабільної температури тіла;

• ріст організму;

• відновлення тканин.

Коли організм отримує більше енергії, ніж витрачає, її надлишки відкладаються у вигляді жиру. Коли витрати енергії перевищують надходження калорій, організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії, що призводить до зниження ваги.

Скільки калорій потрібно людині щодня?

Добова норма калорій — показник індивідуальний. Необхідна кількість калорій на день залежить від кількох факторів: статі, віку, ваги, зросту і, головне, від рівня фізичної активності людини.

Під активним способом життя маються на увазі регулярні фізичні навантаження: заняття спортом, робота, що потребує руху та енергії. Помірно активний спосіб життя передбачає поєднання помірних фізичних навантажень із переважно сидячою роботою: наприклад, періодичні прогулянки або вправи кілька разів на тиждень. Малорухливий спосіб життя характерний для людей, які більшу частину часу проводять сидячи або лежачи, тому необхідна кількість калорій у день для них значно нижча, ніж у представників двох попередніх груп.

Як калорійність їжі впливає на вагу тіла?

Кількість калорій у продуктах харчування безпосередньо впливає на зміну ваги. Коли людина отримує з їжею більше енергії, ніж витрачає, її надлишок перетворюється на жирові запаси, і вага збільшується. При недостатній кількості калорій у продуктах організм починає витрачати жирові відкладення, які є його головним резервним джерелом енергії, і вага зменшується. Для підтримання стабільної ваги важливо дотримуватися балансу між споживанням і витратою калорій за день.

Як розрахувати калорії для підтримання ваги?

Щоб обчислити свою норму калорій для підтримання ваги, використовують формулу Міффліна-Сан-Жеора. Методика підрахунку калорій:

• для чоловіків: (вага в кілограмах × 10) + (зріст у сантиметрах × 6,25) – (вік × 5) + 5;

• для жінок: (вага в кілограмах × 10) + (зріст у сантиметрах × 6,25) – (вік × 5) – 161.

Далі для розрахунку своєї норми калорій отримане значення потрібно помножити на коефіцієнт активності. Для малорухливого способу життя він складає 1,2, для легкої активності — 1,375, для помірної активності — 1,55, для високої активності — 1,725 і для дуже високої активності — 1,9.

Далі наведено приклад розрахунку калорій, необхідних жінці вагою 58 кілограмів, зростом 167 сантиметрів у віці 36 років з малорухливим способом життя: ((58 x 10) + (167 x 6,25) – (36 x 5) – 161) х 1,2 = 1539,3 кілокалорій. Формула розрахунку калорій для чоловіка вагою 90 кілограмів, зростом 180 сантиметрів у віці 40 років з помірно активним способом життя виглядає наступним чином: ((90 x 10) + (180 x 6,25) – (40 x 5) + 5) х 1,55 = 2836,5 кілокалорій.

Для зручності багато хто використовує онлайн-калькулятори калорій. Вони являють собою веб-інструменти на медичних порталах, сайтах про здорове харчування або мобільні додатки, де достатньо ввести стать, вік, зріст, вагу і рівень фізичної активності, щоб автоматично порахувати норму калорій.

Як розрахувати калорії для схуднення?

Щоб розрахувати кількість калорій для схуднення, спочатку потрібно визначити добову норму, яка потрібна організму для підтримки поточної ваги. Її обчислюють з урахуванням статі, віку, ваги, зросту та рівня фізичної активності за формулою Міффліна-Сан-Жеора. Потім варто розрахувати дефіцит калорій, віднявши від отриманого числа 500-700 кілокалорій. Отриманий результат і буде нормою, при якій організм почне витрачати жирові запаси.

При розрахунку калорій для схуднення не рекомендується створювати дефіцит більше ніж на 1000 кілокалорій, оскільки різке обмеження надходження в організм енергії може уповільнити обмін речовин і завдати шкоди здоров'ю. Перед початком дієти слід записатися на консультацію терапевта і пройти обстеження для виключення захворювань, що впливають на вагу тіла.

Розраховувати кількість калорій для схуднення краще разом з дієтологом. Лікар розрахує мінімальну кількість калорій на день з урахуванням особливостей здоров'я пацієнта, а також допоможе збалансувати раціон за вмістом білків, жирів і вуглеводів, щоб зниження ваги відбувалося за рахунок спалювання жирів, а не втрати м'язової маси.

Як розрахувати калорії для набору ваги?

Щоб розрахувати кількість калорій для набору маси, спочатку визначають добову норму для підтримання ваги за формулою Міффліна-Сан-Жеора (з урахуванням статі, віку, зросту, ваги та рівня активності). Потім до отриманого числа додають 500-700 кілокалорій.

Такий профіцит дозволяє набирати вагу поступово, за рахунок збільшення м’язової маси (при збалансованому харчуванні й регулярних тренуваннях). Збільшувати калорійність більше не рекомендується, щоб уникнути накопичення підшкірного жиру.

Розраховувати норму калорій найкраще на консультації дієтолога. Лікар допоможе визначити оптимальний профіцит і складе план харчування з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Навіщо враховувати якість споживаних калорій?

Враховувати якість споживаних калорій важливо, оскільки воно впливає на відчуття ситості. Їжа, багата на білки й клітковину (овочі, цільнозернові, нежирне м’ясо), потребує більше часу на перетравлення, що забезпечує тривале відчуття насичення й допомагає уникати переїдання. Порожні калорії з фастфуду й солодощів, навпаки, швидко засвоюються, викликаючи різкий підйом, а потім спад рівня цукру у крові, що провокує новий напад голоду й потяг до їжі.

Якісні калорії забезпечують організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які підтримують імунітет, роботу мозку й гормональний баланс. Коли раціон складається виключно з порожніх калорій, організм недоотримує життєво важливі елементи, що з часом призводить до втоми та підвищеного ризику розвитку хронічних захворювань (остеопорозу, анемії, цукрового діабету).

При наборі м'язової маси якість калорій має вирішальне значення. При нарощуванні м'язів організм потребує достатньої кількості білка і корисних жирів. У разі споживання переважно цукру і насичених жирів набір ваги буде відбуватися за рахунок жирових відкладень.

Які корисні продукти належать до низькокалорійних?

Низькокалорійними вважаються продукти, енергетична цінність яких не перевищує 40 кілокалорій на 100 грамів. До них належать свіжі овочі, ягоди й фрукти, нежирні кисломолочні продукти та пісне м’ясо.

Продукти, представлені в таблиці, при низькому вмісті калорій дають організму багато вітамінів і мінералів. Також у них міститься клітковина, завдяки чому вони добре й надовго насичують, допомагаючи контролювати апетит.

Які корисні продукти належать до висококалорійних?

До калорійних продуктів відносяться продукти з енергетичною цінністю яких перевищує 200 кілокалорій на 100 грамів. Серед них — горіхи та насіння, рослинні олії, авокадо, жирні сорти м’яса й риби, сухофрукти. Найкалорійніші продукти зазвичай багаті жирами та цукром.

Калорійними також вважаються фрукти, енергетична цінність яких становить 80-100 і більше кілокалорій на 100 грамів. До них належать фініки, кокоси, солодкі сорти винограду, банани, інжир.

Скільки калорій витрачається під час тренувань?

Енерговитрати під час фізичних занять залежать від виду активності, інтенсивності та тривалості тренування. Різні види спорту спалюють калорії з різною швидкістю, тому важливо підібрати навантаження відповідно до мети: схуднення, підтримання форми або набору м’язової маси.

Щоб досягти вираженого ефекту від тренувань, рекомендується приділяти заняттям не менше 30 хвилин на день. Найкраще чергувати аеробні вправи (біг, ходьбу, плавання), які спалюють калорії, з силовими тренуваннями (присіданнями, віджиманнями, вправами з гантелями), спрямованими на зміцнення м’язів і підвищення витривалості.

Скільки калорій спалюється під час ходьби?

Кількість калорій, що спалюються під час ходьби, залежить від багатьох чинників. Основні фактори, які впливають на витрату калорій під час ходьби:

• маса тіла. Чим більша вага людини, тим більше енергії потрібно для пересування;

• швидкість руху. Чим швидше людина йде, тим більше енергії витрачає;

• рельєф місцевості. Рух угору або по пересіченій місцевості потребує більше енергії, ніж ходьба по рівній поверхні;

• використання додаткових пристосувань. Ходьба з обтяжувачами або скандинавська ходьба з палицями також збільшують витрату енергії;

• індивідуальні особливості метаболізму. Різна швидкість обміну речовин у людей впливає на кількість енергії, що витрачається при однаковому навантаженні.

У середньому за одну годину повільної прогулянки (зі швидкістю близько трьох кілометрів на годину) спалюється до 200 кілокалорій. Під час ходьби у середньому темпі (зі швидкістю до п’яти кілометрів на годину) витрачається 200-300 кілокалорій на годину. Швидка ходьба (зі швидкістю понад п’ять кілометрів на годину) дозволяє спалити приблизно 300-400 кілокалорій за годину.

Скільки калорій спалюється під час сексу?

Точна кількість калорій, що спалюються під час сексу, залежить від ваги партнерів, пози, тривалості та інтенсивності рухів. Зазвичай під час статевого акту середньої інтенсивності витрачається близько трьох-чотирьох кілокалорій на хвилину. У чоловіків енерговитрати зазвичай вищі, ніж у жінок.